Att vara i nuet, att vara varse sin omgivning och sig sjÀlv, Àr nödvÀndigt för att lÀra sig, för att vÀxa och för att lÀka. NÀr du Àr nÀrvarande i ögonblicket sÄ ligger det förflutna bakom dig.
NÀr blir du stressad och hamnar i en smÀrtsam konflikt eller fÄr starka kÀnslor kanske du har olika sÀtt att dra dig tillbaka frÄn nuet för att undvika det du upplever. Kanske blir du uppslukad av negativa bilder, kÀnslor och tankar frÄn det förflutna eller fylls av oro inför framtiden pÄ ett sÄdant sÀtt att du Àr sÄ upptagen av dina egna tankar att du inte Àr nÀrvarande i nuet.
För att hjÀlpa dig att fokusera din uppmÀrksamhet pÄ hÀr och nu delar jag med mig av nÄgra koncentrationsövningar ur boken - Att hantera trauma relaterad dissociation av Suzette Boon, Kathy Steele & Onno Van Der Hart. Gör gÀrna en uppskattning av hur anvÀndbara övningarna Àr för dig, och om inte, sluta göra dem eller Àndra dem. Du kan ocksÄ prova att kombinera övningarna, t ex fjÀrilskramen med andningen.
Synen.
Se dig runt i rummet och hitta nÄgot (eller till och med nÄgon) som kan pÄminna dig om att du Àr i nuet, t ex ett klÀdesplagg som du gillar att ha pÄ dig, en speciell fÀrg, form eller textur, en bild pÄ vÀggen, ett litet föremÄl eller en bok. SÀg högt för dig sjÀlv vad föremÄlet kallas.
Ljud.
AnvĂ€nd ljuden runt omkring dig för att verkligen fokusera pĂ„ hĂ€r och nu. Lyssna t ex pĂ„ vardagsljuden runtomkring dig: kylens surrande, mĂ€nniskor som pratar, dörrar som öppnas och stĂ€ngs, trafikljud, fĂ„glar som sjunger, en flĂ€kt som susar. Du kan pĂ„minna dig sjĂ€lv: âDet hĂ€r Ă€r ljud av vardagslivet runt omkring mig. Jag Ă€r trygg. Jag Ă€r hĂ€râ.
Smak.
Ha med dig en bit mat som har en god intensiv, t ex halstabletter, mint karameller, tuggummi eller en bit frukt som apelsin eller banan. Om du kÀnner dig instabil, stoppa maten i munnen och fokusera pÄ smaken eller hur det kÀnns i munnen som ett sÀtt att kÀnna dig mer nÀrvarande nu och hÀr.
Lukt.
BÀr nÄgonting litet med dig som luktar gott, t ex din favorit handkrÀm, parfym, aftershave eller en aromatisk frukt som apelsin. NÀr du kÀnner att du börjar tappa greppet eller inte Àr sÄ nÀrvarande, kan en trivsam doft vara en stark pÄminnelse om nuet.
Beröring.
Testa med en eller fler av följande beröringsövningar, vad som kÀnns bra för dig. Rör stolen eller soffan som du sitter pÄ, eller dina klÀder. KÀnn dem med fingrarna och var mycket uppmÀrksam pÄ texturen och tyngden i tyget. Testa att pressa ner fötterna mot golvet sÄ att du verkligen kÀnner golvet som stödjer dig. Pressa tungan hÄrt mot gommen. Korsa armarna över bröstkorgen med fingrarna pÄ nyckelbenen och klappa pÄ bröstkorgen, varannan höger och varannan vÀnster sida. PÄ sÄ sÀtt kan du minnas att du Àr i nuet och Àr trygg. Detta sÀtt att lugna sig kallas fjÀrilskram (Artigas & Jarero, 2005)
Andning.
Hur vi andas Àr avgörande för att hjÀlpa oss vara nÀrvarande. NÀr mÀnniskor tappar fotfÀstet andas de vÀldigt grunt och snabbt eller hÄller andan för lÀnge. Ta tid pÄ dig att sakta ner din andning och att göra den regelbunden. Andas in genom nÀsan medan du lÄngsamt rÀknar till tre, hÄll andetaget medan du rÀknar till tre. Andas sedan ut genom munnen medan du lÄngsamt rÀknar till tre. Gör detta flera gÄnger medan du tÀnker pÄ hur du andas.